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Première proposition
1- les fesses, bien décontractées, restent à l'aplomb des talons
2- les pieds sont parallèles sur une ligne droite légèrement écartés
3- vous gardez les genoux légèrement fléchis, les rotules des genoux regardent vers les extérieurs
4- vous étirez votre dos vers l'avant en soufflant
5- vous montez vos fesses vers le plafond
Et vous sentez l'étirement derrière les cuisses.
Soulage les douleurs lombaires.
Deuxième proposition
Même posture, les fesses posées au mur, les pieds en avant de 15 à 20 cm.
1- les fesses, bien décontractées, restent à l'aplomb des talons
2- les pieds sont parallèles sur une ligne droite légèrement écartés
3- vous gardez les genoux légèrement fléchis, les rotules des genoux regardent vers les extérieurs
4- vous étirez votre dos vers l'avant en soufflant
5- vous montez vos fesses vers le plafond
Et vous sentez l'étirement derrière les cuisses.
La position des fesses au mur améliore les sensations de verticalité des cuisses et des jambes.
L'exercice semblera plus facile.
Soulage les lombaires et muscle le dos dans son ensemble à condition de prendre le temps de souffler.
Troisième proposition
Cette posture soulage votre dos en libérant les pressions musculaires dues aux positions assises prolongées et à la sédentarité. (voir Doc : Chaînes musculaires).
Elle soulage également les raideurs dans vos genoux. Elle permet de muscler votre dos dans son élasticité et de muscler vos cuisses protectrices de vos genoux.
Cette posture permet de renforcer les abdominaux grâce à l'allongement de la chaîne postérieure. (Voir Doc : Les abdominaux)
Il n'y a pas de bonne posture sans forces élastiques dans votre dos et dans vos jambes.
Première proposition
1- les fesses sont décontractées
2- le dos est détendu
3- le menton rentré - vous pouvez mettre un livre sous la tête pour faciliter la posture
4- les genoux sont légèrement écartés et fléchis
5- les pieds sont flex
A partir de là vous hissez vos talons vers le haut pour allonger l'arrière des genoux sans soulever les fesses, le dos bien à plat.
Vous sentez une résistance à l'arrière des cuisses ou des mollets?
Votre chaîne musculaire postérieure s'est rétrécie avec la position assise et également avec le manque d'exercices (voir Doc : les chaînes musculaires)
Deuxième proposition
1- les fesses sont décontractées jusque dans les lombaires
2- le dos se relâche en descendant les côtes vers le nombril pendant l'expire
3- le menton descend - vous pouvez mettre un livre sous la tête pour faciliter la posture
4- les genoux sont légèrement écartés et fléchis
5- les pieds sont flex
6- les bras en chandelier, les coudes et les mains doivent toucher le sol.
Laissez le temps à toute la chaîne postérieure du dos et des jambes de trouver leur étirement.
A la chaîne antérieure de la cage thoracique et des épaules de lâcher prise pendant l'expire.
Vous soufflez en prolongeant l'expire et en descendant votre menton sans soulever la tête pour muscler le haut de votre dos.
Cette posture permet d'assouplir les petits pectoraux situés à l'intérieur des épaules. Lorsqu'ils sont crispés, ils sont responsables de la posture en enroulement des épaules.
Muscle les abdominaux sans crisper les lombaires
Permet de retrouver une posture élégante
Troisième proposition
1- les fesses sont décontractées jusque dans les lombaires
2- les bras en V, les coudes en appuis au sol, les mains à plat
3- le dos se relâche en descendant les côtes vers le nombril pendant l'expire
4- le menton descend - vous pouvez mettre un livre sous la tête pour faciliter la posture
5- les genoux sont légèrement fléchis et écartés
6- les pieds sont flex
Cette posture allonge les grands pectoraux responsables du dos rond. Il n'y a pas de posture redressée sans pectoraux souples.
Permet de muscler le dos dans toute sa longueur.
Tenir trois minutes en prenant soin de prolonger chaque expire.
Muscle les abdominaux
